Tips untuk Mendapatkan Tidur Malam Yang Baik

Bagaimana anda rasa semasa waktu bangun, banyak bergantung kepada bagaimana anda tidur. Begitu juga dengan ubat untuk masalah tidur sering boleh didapati dalam rutin harian anda. Jadual tidur, tabiat tidur, dan pilihan gaya hidup sehari-hari boleh memberi perbezaan yang besar kepada kualiti rehat malam anda. Tips berikut akan membantu anda mengoptimumkan tidur anda supaya anda boleh menjadi lebih produktif, mental tajam, emosi seimbang, dan penuh tenaga sepanjang hari.

Tip 1: Pastikan jadual tidur yang tetap

Mendapatkan waktu tidur yang rutin sama dengan waktu jaga-adalah salah satu strategi yang paling penting untuk mencapai tidur yang baik. Jika anda menyimpan jadual tidur yang tetap, tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari, anda akan berasa lebih segar dan bertenaga berbanding jika anda tidur pada waktu  yang sama jam tapi pada hari yang berlainan. Ini adalah benar walaupun anda mengubah jadual tidur anda dengan hanya satu atau dua jam. Ketekalan adalah amat penting.

Tip 2: Mengawal kitaran tidur-jaga anda

Melatonin adalah hormon yang ada secara semulajadi dikawal oleh pendedahan cahaya yang membantu mengawal kitaran tidur-jaga anda. Pengeluaran melatonin dikawal oleh pendedahan cahaya. Otak anda perlu mengeluarkan lebih melatonin pada waktu malam, apabila ia gelap, untuk membuat anda mengantuk. Jumlah melatonin perlu dikurangkan pada siang hari dan apabila anda mahu kekal sedar dan berjaga-jaga. Walau bagaimanapun, banyak aspek kehidupan moden boleh mengganggu pengeluaran semula jadi badan (melatonin). Menghabiskan masa yang panjang di pejabat jauh daripada cahaya semula jadi, misalnya, boleh memberi kesan jaga dan bertenaga di siang hari dan membuat otak anda mengantuk. Kemudian lampu terang pada waktu malam terutamanya dari jam atau di hadapan TV atau komputer skrin boleh menyekat pengeluaran melatonin dan membuat anda lebih sukar untuk tidur. Walau bagaimanapun, terdapat cara untuk secara semula jadi mengawal kitaran tidur-jaga anda, meningkatkan pengeluaran melatonin, dan menjaga otak anda mengikut jadual yang sihat.

 Tip 3: Pastikan rutin tidur anda menenangkan. Jika anda membuat usaha yang konsisten untuk berehat dan menenangkan fikiran sebelum tidur, anda akan tidur lebih mudah dan lebih mendalam. Satu rutin tidur aman menghantar isyarat yang kuat kepada otak anda bahawa ia adalah masa untuk bersantai dan melepaskan tekanan hari itu. 

a) Pastikan bunyi-bunyi  berkurangan. Jika anda tidak boleh mengelakkan atau menghapuskan bunyi dari anjing menyalak, jiran-jiran yang bercakap kuat, keadaan lalu lintas, atau orang lain di dalam rumah anda, cuba pelekat, rakaman bunyi menenangkan, atau hingar putih. Penyumbat telinga juga boleh membantu.

b) Pastikan bilik anda sejuk. Suhu bilik tidur anda juga memberi kesan tidur. Kebanyakan orang tidur terbaik di dalam bilik sedikit sejuk (sekitar 65 ° F atau 18 ° C) dengan ventilasi mencukupi. Satu bilik tidur yang terlalu panas atau terlalu sejuk boleh mengganggu tidur yang berkualiti.c) Pastikan katil anda selesa. Anda perlu mempunyai ruang yang cukup untuk merasai keselesaan. Jika anda sering bangun dengan sakit belakang atau sakit leher, anda mungkin perlu untuk melabur dengan tilam baru atau cuba bantal yang berbeza. Eksperimen dengan pelbagai peringkat ketebal tilam, sarung atau alas, dan bantal yang akan memberikan sokongan yang lebih atau kurang.

a) Menjauhkan diri dari makanan berat pada waktu malam. Cuba untuk makan awal pada waktu malam, dan elakkan makanan berat, dalam masa dua jam sebelum tidur. Makanan berlemak akan membuatkan perut anda bekerja lebih untuk mencerna dan boleh membuat anda berjaga. Juga berhati-hati dengan makanan yang pedas atau berasid pada waktu malam, kerana ia boleh menyebabkan masalah perut dan pedih ulu hati.

Tip 4: Pemakanan Sihat  dan mendapatkan senaman

Makanan waktu siang anda dan tabiat senaman memainkan peranan dalam bagaimana anda tidur. Ia adalah sangat penting untuk melihat apa yang anda masukkan ke dalam badan anda pada waktu siang yang membawa kepada waktu tidur berkualiti anda.

b) Kurangkan kafein. Anda mungkin akan terkejut bila mengetahui bahawa kafein boleh menyebabkan masalah tidur sehingga sepuluh hingga dua belas jam selepas anda minum! Pertimbangkan untuk mengelakkan kafein selepas makan tengahari atau mengurangkan pengambilan keseluruhan kafein dalam hidup anda demi kesihatan jangka masa panjang.

c) Elakkan minum terlalu banyak air pada sebelah petang. Banyak minum air, jus, teh, atau cecair lain boleh mengakibatkan waktu ke bilik mandi kerap sepanjang malam. Minuman berkafein, yang bertindak sebagai diuretik, hanya memburukkan lagi keadaan.

d) Berhenti merokok. Merokok menyebabkan masalah tidur dalam pelbagai cara. Nikotin adalah perangsang, yang mengganggu tidur, tambahan pula perokok mengambil nikotin untuk berjaga malam, akan menjadikan ia  lebih sukar untuk tidur.

Tip 5: Semak tahap tekanan dan kebimbangan anda

Adakah anda mendapati diri anda tidak dapat tidur atau bangun malam selepas malam? Rasa tertekan, bimbang, dan kemarahan dari hari anda boleh membuat anda amat sukar untuk tidur lena. Apabila anda bangun atau tidak boleh tidur, ambil perhatian dengan perkara berulang yang berlaku dalam aktiviti harian anda. Ini akan membantu anda memahami apa yang anda perlu lakukan untuk membolehkan tekanan dan kemarahan anda di bawah kawalan sepanjang hari.

Jika anda tidak boleh menghentikan rasa bimbang, terutamanya mengenai perkara-perkara di luar kawalan anda, anda perlu belajar bagaimana untuk menguruskan pemikiran anda. Sebagai contoh, anda boleh belajar untuk menilai kebimbangan anda untuk melihat sama ada ia benar-benar realistik dan menggantikan ketakutan yang tidak rasional dengan fikiran yang lebih produktif. Malah, melakukan solat sunat adalah lebih produktif daripada berfikir tentang masalah anda sebelum tidur. Ia adalah perkara biasa untuk terjaga sebentar pada waktu malam. Malah, penidur yang baik tidak akan ingat dia pernah terjaga. Tetapi jika anda bangun pada waktu malam dan mempunyai masalah susah kembali tidur, tips berikut mungkin boleh membantu.


Relaxation Technic adalah bermanfaat untuk semua orang, terutama bagi mereka bergelut dengan masalah tidur. Mengamalkan teknik relaksasi sebelum tidur adalah cara yang baik untuk berehat, menenangkan fikiran, dan bersedia untuk tidur. Beberapa teknik santai yang mudah termasuk:

a) Bernafas dalam-dalam. Tutup mata anda, dan cuba mengambil yang mendalam, nafas perlahan, menjadikan setiap nafas yang lebih mendalam daripada yang lalu.
b) Melonggarkan otot-otot. Bermula dengan kaki, longgarkan semua otot selonggaryang anda boleh, supaya anda benar-benar berehat. Bermula dengan kaki anda hingga ke atas kepala anda.
c) Menggambarkan sesuati tempat yang aman, dan tenang. Tutup mata anda dan bayangkan tempat atau aktiviti yang tenang dan damai untuk anda. Tumpukan perhatian bagaimana santainya tempat ini dan betapa tenang anda rasa.